segunda-feira, 31 de agosto de 2015

DICA 6: Mastigue lentamente

Mastigar lentamente até os alimentos se liquefazerem é uma das minhas recomendações mais importantes. Saboreie realmente cada porção de comida que leva à boca. Sinta a textura e capte o sabor daquilo que está a comer. É quando a saliva entra em contacto com os alimentos, à medida que estes vão sendo mastigados, que se inicia o processo digestivo. Os alimentos mastigados passarão então mais facilmente pelo aparelho digestivo, e com uma ingestão máxima de nutrientes.


Para além da dica alimentar, deixo-vos uma outra em forma de exercício, tal como fiz na DICA 1.

Qualquer tipo de exercício deve ser confortável para a sua coluna e para as suas articulações, portanto, faça o que é bom para a sua anatomia de forma a respeitar a sua capacidade física.

O ABDOMINAL PRANCHA é excelente para o fortalecimento da musculatura do abdómen e da região lombar, sendo que, devido às suas características isométricas (isento de movimentos) é fácil e simples de ser executado em qualquer local e por qualquer pessoa saudável. 

Posição inicial: deitado com a barriga para baixo, apoie-se sobre os joelhos, a ponta dos pés e os cotovelos, paralelos um ao outro. Contraindo os músculos do abdómen, do torso e nádegas, retire os joelhos do chão, formando com o corpo uma linha reta. Mantenha-se nessa posição.


Relativamente à mecânica da carga de esforço vai desde o tempo máximo nas repetições até a carga com intervalos (30 segundos de exercício e 10 segundos de pausa), tentando fazer mais repetições.

quinta-feira, 27 de agosto de 2015

Qual o contributo da nutrição na recuperação desportiva?

A nutrição representa um fator muito importante na recuperação desportiva. Abordou-se a importância da nutrição na recuperação pós-competitiva, no entanto a sua importância não se limita a esta fase. A nutrição tem um papel fundamental na recuperação após cada sessão de treino, evitando o agravamento do estado de fadiga e contribuindo para a sua recuperação.

Um treinador pode realizar um ótimo planeamento de uma sessão e treino visando a melhoria da resistência aeróbia, mas se não associar a esse planeamento de treino um adequado planeamento nutricional, grande parte do seu trabalho pode ser posto em causa.

Essa tendência pode ser exacerbada, se os jogadores não estiverem conscientes da necessidade de reforçarem a ingestão de glúcidos nas primeiras horas após os treinos e competições, onde utilizaram as suas reservas de glicogénio muscular como fonte energética. Se os jogadores não repuserem as suas reservas de glicogénio muscular, através de uma dieta hiperglucídica, poderão, através da repetição frequente deste erro, reduzir progressivamente as referidas reservas. Este facto conduz inevitavelmente à instalação de uma síndrome de fadiga de instalação prolongada, de difícil diagnóstico e com enormes repercussões negativas a nível do rendimento desportivo dos atletas. Os treinadores, quando os atletas apresentam uma diminuição do seu rendimento desportivo, quer no treino quer na competição, referindo simultaneamente sensação de fadiga, tentam encontrar justificação para essa constatação numa possível falta de motivação dos jogadores, na existência de excesso de noitadas ou em problemas relacionados com a metodologia do treino, sem habitualmente pensarem numa causalidade do foro nutricional.

Alguns autores defendem que a quantidade ótima de glúcidos necessária para maximizar a reposição das reservas de glicogénio muscular é de 1,0 g/kg de peso, em cada 2 horas até à próxima refeição. Idealmente um jogador deverá ingerir 10 g/kg de peso de glúcidos nas primeiras 24 horas após um exercício intenso e prolongado, como por exemplo o de um jogo de futebol, de modo a que ocorra a reposição do glicogénio muscular. No entanto, se essa ingestão não for incentivada, a maioria dos jogadores não consegue ingerir as supracitadas 10 g/kg de peso de glúcidos, de modo a repor de uma forma eficaz e rápida as reservas de glicogénio muscular. Os glúcidos deverão ser fornecidos preferencialmente sob a forma de bebidas ricas em glúcidos de, para além de reporem os níveis de glicose, reporem igualmente o equilíbrio hídrico e de serem preferidas em relação aos alimentos sólidos contendo glúcidos, pois são mais agradáveis ao paladar e mais facilmente acessíveis.
Um treinador pode realizar um ótimo planeamento de uma sessão de treino visando o fortalecimento das massas musculares de um atleta, mas se não associar esse planeamento de treino a um planeamento nutricional adequado, grande parte do seu trabalho pode ser posto em causa. Para que a síntese proteica a nível muscular se realize em condições otimais torna-se necessário que quatro requisitos estejam preenchidos:
  • Um planeamento de treino correto;
  • Uma fonte energética adequada;
  • Uma fonte proteica adequada;
  • Um adequado enquadramento hormonal
O primeiro requisito é de inteira responsabilidade do treinador.
O segundo requisito visa o fornecimento de energia necessária à síntese proteica. Os glúcidos representam a melhor fonte energética e destes o melhor parece ser a frutose. Se o atleta fizer o treino adequado mas se não tiver a energia necessária à síntese proteica no momento certo, a eficácia desta será limitada.
O terceiro requisito é a fonte proteica necessária à síntese proteica, que terá início na fase anabólica que se segue ao final do treino. De todos os aminoácido, os de cadeia ramificada são aqueles que parecem ser mais eficazes como fonte proteica. Deste modo, a valina, a leucina e a isoleucina existentes no leite e nos seus derivados, na carne e na soja deverão fazer parte da dieta ingerida pelo atleta após treino, visando o fortalecimento das massas musculares.
O quarto requisito é um adequado enquadramento hormonal. Para atingirmos esse objetivo, é necessário um aumento do nível sanguíneo das hormonas anabolizantes (insulina, testosterona, hormona de crescimento, IGF1, entre outras) e de uma estabilização dos níveis sanguíneos da glicose, de forma a que a curva de insulina se mantenha constante. Este último objetivo é conseguido com a ingestão de frutose, que não precisa, ao contrário da glicose, da ação da insulina para ser metabolizada. A frutose é também ideal por ter uma absorção lenta no intestino, não causar hipoglicemias e ser rapidamente oxidada pelas células.
Na síntese proteica muscular, a falta de um ou mais dos quatro requisitos conduzirá sempre a um deficiente resultado.

Em termos práticos o atleta deverá, após o final de um treino visando o fortalecimento das massas musculares, ingerir uma bebida composta por uma solução de 40 a 60 g de frutose em cerca de 1 L de água, de 15 em 15 minutos, em tomas de 100  150 ml. Esta bebia deverá ser ingerida até à refeição seguinte (idealmente 1 hora após o treino). Esta refeição deverá ser rica em proteínas, contendo aminoácidos de cadeia ramificada, e em glúcidos complexos. As proteínas animais não deverão ser usadas em excesso, devendo ser complementadas com proteínas de origem vegetal. As proteínas animais deverão ser magras. Se o tempo de intervalo entre o treino visando o fortalecimento das massas musculares e a próxima refeição for muito prolongado, o atleta pode beneficiar da ingestão de um suplemento proteico rico em aminoácidos de cadeia ramificada e de uma fonte energética glucídica.

sábado, 22 de agosto de 2015

DICA 5: Atenção, comer a andar pode afetar a sua dieta!

Comer enquanto anda pode ser prejudicial para a sua dieta. Pelo menos, assim diz um estudo. Para comprovar este facto, os cientistas colocaram 20 mulheres em 3 grupos para testar os efeitos provocados de estar a comer enquanto está distraído.

Num grupo ofereceram uma barra de cereais enquanto andavam por 5 minutos; o segundo grupo comia enquanto via televisão e o último estava apenas na conversa, segundo o site Health.

Comer enquanto anda, enquanto vê televisão ou enquanto está a conversar pode ter um efeito indesejável. Isto porque vai comer substancialmente mais do que pretendia.

A investigadora Jane Ogden da Universidade de Surrey em Inglaterra, revela que "os resultados deste estudo demonstram que para aqueles que estão a fazer dieta, o facto de não comerem em descanso levará a que comam mais".

Mas o pior está mesmo no comer e andar ao mesmo tempo, pelo menos, as mulheres que o fizeram acabaram por ingerir mais calorias ao longo do dia. Pensar no que se come é fundamental para controlar o número de calorias diárias e, assim, obter o resultado pretendido!

DICA: Primeiro pense no que ingerir e só depois comece a andar!

quarta-feira, 19 de agosto de 2015

Potenciar a saciação e saciedade

A regulação e controlo da ingestão alimentar humana é um processo muito complexo e sujeito a inúmeras influências. Embora seja em última análise voluntário, o ato de comer é determinado por estímulos fisiológicos, ambientais (por exemplo, acesso e restrições, características dos alimentos) e cognitivos.


As sensações mais importantes deste processo são a fome (impulso fisiológico para ingerir certos alimentos), o apetite (desejo de comer certos alimentos), a saciação (sensação de satisfação durante uma refeição que pode levar à sua interrupção) e a saciedade (satisfação entre refeições, que inibe o início da refeição seguinte). No âmbito do controlo do peso, a saciação e a saciedade (termos muitas vezes utilizados de forma indiscriminada) são frequentemente apontados como alvos promissores de intervenção de modificação alimentar.

Embora o impacto de determinados alimentos e nutrientes na saciação e saciedade seja controverso e difícil de estimar com precisão, dada a multiplicidade de fatores envolvidos (combinações de alimentos/nutrientes, tipo de confeção, sabor dos alimentos, etc), sabe-se que certos nutrientes, em particular a proteína e a fibra alimentar, e também certos alimentos (por exemplo, com menor índice glicémico ou confecionados com mais água) estimulam mais estas sensações podendo contribuir para uma menor ingestão total. Outros, como os hidratos de carbono muito processados e a gordura, têm um efeito saciante mais reduzido. A tabela seguinte descreve as características dos três principais macronutrientes relativamente ao seu poder saciante e também outras características metabólicas e fisiológicas que podem estar associadas à sua contribuição para o armazenamento de gordura no corpo.


Num programa de educação alimentar com vista ao controlo de peso, é importante promover os aspetos que podem aumentar as sensações de saciação já referidos anteriormente, tais como um maior fracionamento alimentar, presença de um pequeno-almoço completo, menor carga glicémica, aumento do volume e da quantidade de água (naturalmente ou através de confeção), maior quantidade de fibra, e redução da gordura nos alimentos, o aumento da proteína na alimentação pode também contribuir para uma menor ingestão calórica total, por intermédio do seu impacto na saciação e saciedade. Evidência consistente indica que a proteína reduz a sensação de fome durante a refeição e período pós-prandial (saciação) e também na fase pós-absortiva (saciedade), o que pode contribuir para explicar alguns resultados positivos no controlo do peso. Paralelamente ao seu efeito saciante, a proteína tem também um efeito termogénico superior aos dos outros macronutrientes (logo, uma menor eficiência energética - um fator positivo para a redução do peso) e poderá, de acordo com alguns estudos experimentais, contribuir para uma maior preservação da massa magra durante a fase de perda de peso e para uma melhor qualidade de recuperação de peso (mais massa magra) tipicamente observada após redução de peso.

segunda-feira, 10 de agosto de 2015

Nunca mais tire as pevides da melancia


Sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de papoila, sementes de sésamo… e sementes de melancia. Sim, ao leque de sementes que é guardado em pequenos frascos na cozinha deve acrescentar as sementes de melancia.

Segundo o El Pais, deitar fora estas pevides é um autêntico desperdício nutricional, uma vez que são ricas em fibras, minerais, proteínas e gorduras essenciais para o corpo.

Cristina Lafuente Gómez, dietista espanhola, explica alguns dos principais componentes das sementes de um dos frutos mais adorados da estação: magnésio (515 miligramas por 100 gramas de pevides), zinco (10,2 miligramas por cada 100 gramas), proteína (28,3 gramas por 100 gramas) e gordura (47,4 gramas por 100 gramas), das quais polinsaturadas (28,1 gramas por cada 100 gramas).

Segundo a dietista, as sementes de melancia são uma excelente forma de aumentar os níveis de proteína vegetal na alimentação e “manter a massa muscular, além de fornecer gorduras saudáveis que têm a capacidade de regular o colesterol no sangue”, cita o El País.

Contudo, o consumo não deve ser desmedido. Diz a especialista que estas sementes são de difícil digestão e que, por isso, não deve ser consumido mais do que um punhado deste superalimento por semana.