domingo, 28 de junho de 2015

Para viver mais é preciso comer menos

Valter Longo levou a cabo um estudo que indica que o segredo para viver mais anos está em ingerir menos calorias diariamente.

Depois de analisar um grupo de participantes, este investigador norte-americano da Universidade do Sul da Califórnia revela que cortar entre 34% a 54% das calorias ingeridas diariamente pode ajudar a retardar o envelhecimento.

Para a investigação, conta a revista Veja, os participantes foram submetidos a ciclos de cinco dias de restrição alimentar por mês, durante os três meses de análise. Nesses dias, o consumo máximo de calorias diárias ingeridas teria que variar entre as 750 e as 1.500. E os benefícios foram logo notórios.

Após o período de teste, além dos sistemas imunológico e nervosos terem ficado reforçados, o investigador detetou ainda que este hábito restritivo ajudou a reduzir a quantidade da hormona IGF-1, responsável, em parte, pelo envelhecimento.

terça-feira, 23 de junho de 2015

DICA 4 - Nem demasiado quente, nem demasiado frio


Ao entrar no nosso organismo, a temperatura dos alimentos que comemos e bebemos vai afetar a eficácia do baço, o órgão que tem uma função energética, e também outros órgãos. As bebidas geladas enfraquecem os órgãos. Os alimentos a ferver que queimam o palato não são melhores, visto que prejudicam as membranas da boca, as paredes internas do estômago e as papilas gustativas. Os alimentos, as bebidas e a água à temperatura ambiente são os mais benéficos. 

sábado, 20 de junho de 2015

Mitos da nutrição no desporto | Magnésio e Bebidas

Verificou-se ainda na investigação relatada no post anterior, que 1 em cada 2 atletas portugueses tomava suplementação em magnésio para reduzir o risco de cãibras musculares. Este uso é transversal, usam desde amadores a atletas de alto rendimento. No entanto, a evidência científica mostra-nos que o uso de suplementação em magnésio não induz efeitos alguns na redução de cãibras musculares. Mas há algum problema em tomar suplementos em magnésio? NÃO, o único inconveniente em tomar doses elevadas deste suplemento é o efeito laxante. Então e como se resolve o problema das cãibras musculares? A perda de sódio é a grande responsável por este evento. Os atletas perdem muito sódio durante o exercício físico e ficam com um risco acrescido de sofrer cãibras musculares. Um atleta em 1.30h de treino pode perder cerca de 6, 7 ou 8 gramas de sal, que é superior à recomendação diária para os adultos, por isso um atleta precisa mais de sal. Uma das formas de hidratar e repor o sal é consumo de sopa às refeições, mas isto funciona de forma crónica, a ocorrência de uma cãibra muscular momentânea, aconselha-se a, por exemplo, bochechar alguns segundos com sumo de picles. Um recetor localizado na boca dá um reflexo neuronal que resolve o problema.

A água não resolve as cãibras, a desidratação não é causa de cãibra muscular. No entanto, a hidratação é essencial quer antes, como durante e após o treino. Fala-se muito da desidratação, mas nada do sobre consumo de água, o que é ainda mais gravoso! Cerca de 18% dos atletas terminam o treino com uma concentração de sódio no plasma muito baixa, porque bebem mais do aquilo que devem. Nunca se deve ganhar peso com o exercício, se há perdas de 1 quilo, deve-se beber no máximo 1 litro. Idealmente, o atleta deve acabar o exercício ligeiramente desidratado, não mais que 2% do seu peso. Uma forma de reduzir este risco é escolher bebidas desportivas, aconselha-se a que se o exercício demorar mais que 1 hora ingerir bebidas desportivas, basta apenas bochechar 5 segundos e expeli-la para notar efeitos no rendimento desportivo.

A bebida de eleição no desporto é o leite, particularmente o leite achocolatado. Estudos científicos mostram que o leite achocolatado hidrata melhor que uma bebida desportiva, recupera energia e performance melhor que uma bebida desportiva e mesmo para quem quer ganhar massa muscular é mais ou tão eficiente quanto suplementos proteicos. A toma de suplementos proteicos após o exercício e trabalho de força é eficaz para o aumento mais rápido de massa muscular, só que as quantidades necessárias são reduzidas, nomeadamente cerca de 20 gramas (100 gramas de peixe ou carne) para atingir a capacidade máxima de síntese proteica. O excesso de proteína converter-se em gordura ou hidratos de carbono e não é útil para o pretendido. Carne ou Peixe? O facto do peixe conter vitamina D pode ser importante para o ganho de força muscular e os ácidos gordos ómega 3 também presentes, a gordura característica do peixe gordo, podem ser também muito importantes para o reforço muscular.

Mas então não precisamos de suplementos no desporto? NÃO, de facto alguns têm evidência científica clara, nomeadamente a cafeína, a creatina e o bicarbonato. Destaca-se a cafeína, cujas doses recomendadas rondam os 3 mg/Kg, ou seja, um atleta de 70 kg precisa no máximo de 200 mg de cafeína (café expresso contém 80 mg).

Se o atleta tiver uma boa genética, um bom treinador e um sistema cardiovascular e muscular potente, os suplementos têm efeitos mínimos no rendimento do atleta.

quinta-feira, 18 de junho de 2015

Mitos da nutrição no desporto | Multivitamínicos e Antioxidantes

Todos temos uma ligação sentimental muito forte com a alimentação, contudo o facto de comermos todos os dias não nos faz saber mais de nutrição. Aquilo que sabemos sobre nutrição é apenas como utilizadores, que uma salada é mais saudável que uma pizza, porque sim... 

De acordo com um estudo efetuado por um grupo de investigadores nutricionistas em 300 atletas portugueses, que representam Portugal em 13 modalidades diferentes sobre "qual a prevalência do uso de suplementos nutricionais", verificou-se que 2 em cada 3 atletas usam suplementos nutricionais. O suplemento mais usado foi o multivitamínico. 
Tem-se a ideia que o atleta precisa muito mais de multivitamínicos: ERRADO! Uma alimentação saudável e equilibrada não necessita de ser suplementada com comprimidos! Muitos tomam-nos com a ideia que vão ter mais energia e NÃO É VERDADE! Ou que lhes vão abrir o apetite, MENTIRA! Mas há algum problema em tomar suplementos vitamínicos e minerais? Se apenas tomar o multivitamínico NÃO, o problema pode surgir quando se ingerem mega doses de um só suplemento, por exemplo de zinco que podem inibir a absorção de cobre... Mas a solução é muito simples, passa pelo consumo regular e abundante de hortícolas e vegetais. O consumo de sopa às duas refeições satisfaz grande parte deste pedido.


Neste estudo analisou-se também que cerca de 40% dos atletas consumiam suplementos antioxidantes. Estes têm a ideia que durante o exercício físico se produzem antioxidantes que causam dano muscular e fadiga. Beneficiam alguma coisa com isso? NÃO, não há estudos que indiquem que suplementos antioxidantes melhorem a performance. Descobriu-se recentemente que são esses mesmos oxidantes que os fazem adaptarem-se e tornarem-se mais fortes. O exercício físico é uma agressão, não é saudável, desidrata, inflama, oxida... No entanto, a recuperação do exercício, essa sim é saudável, quando existe uma agressão respondemos adaptando-nos e ficamos mais fortes e adaptados ao exercício físico. O papel dos oxidantes está presente nesse fortalecimento, são eles que ordenam o fortalecimento e adaptação ao estímulo. Portanto, se bloquearmos tomando mega doses de antioxidantes vamos bloquear a adaptação ao exercício, regenerar pior o músculo, ter menos enzimas antioxidantes, menos sensibilidade à insulina e capacidade aeróbica diminuída. Portanto, não usem suplementos antioxidantes, prefiram alimentos ricos em antioxidantes, como por exemplo a laranja de manha, à tarde e à noite!

segunda-feira, 15 de junho de 2015

DICA 3 - Coma quando estiver calmo


Fisicamente, as pessoas não podem digerir os alimentos de maneira adequada quando estão perturbadas ou acabaram de ter uma discussão. Coma quando estiver calmo. A sua digestão far-se-á muito melhor.

Tenha calma e desfrute, coma bem e com tranquilidade!

sexta-feira, 12 de junho de 2015

Alimentação e férias infantis: controlo dos pais é fundamental!

O fim do ano chegou e com ele as férias escolares. Para quem é pai e mãe, é uma delícia ter os filhos em casa, usufruindo de descanso e diversão. Porém, quando iniciam as férias, inicia também a maior liberdade de comportamentos, nomeadamente os alimentares, havendo um maior consumo em termos de variedade e quantidade de alimentos.

Conforme o Dr. Alexander Gomes de Azevedo, especialista em Nutrologia e diretor técnico internacional na Academia Latino-Americana de Nutrologia (ALAN), com o período de final de ano e férias, as crianças aumentam o consumo de alimentos ricos em açúcar, sal, gorduras saturadas e farinha refinada.

Bolos, doces, salgadinhos e refrigerantes: controle acima de tudo

“Neste grupo estão bolos, doces, salgadinhos e refrigerantes. Muitas vezes as crianças trocam almoço ou jantar por lanches. Além disso as crianças dormem mais e praticam menos atividades físicas, que geralmente fazem na escola de duas a três vezes por semana e ficam mais tempo no computador e nos videojogos”, afirmou o médico.

Entre os alimentos que precisam ser controlados pelos pais neste período são os industrializados, ricos em açúcar, e com gordura saturada, de acordo com o especialista. “Bolachas recheadas, biscoitos, pão branco, achocolatados comuns, bolos, doces, chocolates de leite, gelados, refrigerantes, massa instantânea, fritos, entre outros”, frisou o nutrólogo.

Ele ainda explicou o porquê. “Esses alimentos são ricos em calorias e praticamente destituídos de nutrientes (vitaminas, minerais, fibras, aminoácidos, proteínas e gorduras de boa qualidade, como é o caso do omega-3). Isso favorece o ganho de peso, além de deixar o organismo da criança com deficiência de um ou mais nutrientes, que é conhecido como ‘fome oculta’, que a longo prazo favorece também o aparecimento de doenças”, salientou o médico. Dentre os problemas mais graves que podem surgir, o doutor destacou a obesidade infantil como o que mais atinge as crianças devido ao consumo exacerbado de alimentos.

O segredo é moderar, não excluir

O Dr. Alexander enfatizou, porém, que todos os grupos alimentares devem estar presentes na alimentação das crianças. “Os pais devem oferecer aos seus filhos todos os grupos de alimentos nas principais refeições: proteínas (carnes, peixes, ovos, leite e derivados, feijão, soja, etc.), hidratos de carbono complexos ou de baixo índice glicémico (frutas, verduras, legumes, cereais integrais, pão, massa e arroz, todos integrais, gorduras boas (peixes, azeite de oliva extra-virgem, óleo de linhaça). Com a chegada do período mais quente do ano, os pais devem aumentar a oferta de água, sucos naturais e frutas para evitar desidratação”, disse.

E, na verdade, não é só o período de férias que exige mais atenção relativamente à alimentação dos mais novos. As orientações, conforme o médico, precisam ser seguidas durante todo o ano, fazendo com que as crianças adquirem novos e saudáveis hábitos alimentares, que são importantíssimos para o seu desenvolvimento físico e mental.

“O prato da criança deve ser colorido e ‘divertido’. Claro que as guloseimas podem estar presentes, mas em quantidade limitada, pois gelados, sanduíches, refrigerantes, doces e bolos, fazem parte desta etapa da vida”, afirmou o doutor.

E alternativas de cuidado com as crianças são viáveis para reforçar ainda mais os laços de afetividade com os seus filhos. Não devemos esquecer do incentivo à prática de atividades físicas e recreativas, que é importante para toda família, pois os pais terão a oportunidade de interagir mais com os filhos. 


A saúde do seu filho depende principalmente de você, quem ama, cuida. Não basta ser pai e mãe, têm que participar e de forma saudável!

segunda-feira, 8 de junho de 2015

Treino intervalado de alta intensidade, treino para todos?

Passar duas horas no ginásio não te motiva, não gostas ou desistes rapidamente dos teus planos de treino ou não tens muito tempo para despender em exercício físico. “Rings a bell?” Então tens de conhecer o Treino Intervalado de Alta Intensidade (em inglês, High Intensity Interval Training ou H.I.I.T).

O que é o H.I.I.T.?

O H.I.I.T. consiste em realizar períodos curtos de exercício com intensidade máxima (ou aproximada) intercalados com períodos de pausa passiva ou ativa, de baixa ou moderada intensidade. Uma das formas de medir a intensidade de treino é através da Frequência Cardíaca. Nos períodos de atividade em H.I.I.T. as intensidades mais referidas situam-se entre os 80% e os 100% da Frequência Cardíaca Máxima (FCmax). Nas pausas ativas as referências apontam para 50% a 60% da FCmax.

Benefícios do H.I.I.T.

Os benefícios são inúmeros, podem ir desde a gestão de tempo (os H.I.I.T. são tendencialmente treinos curtos), da motivação pela diversificação dos treinos e pelo desafio colocado ao indivíduo, até à melhoria do perfil lipídico (colesterol), sensibilidade à insulina, diminuição da pressão arterial, aumento do consumo máximo de oxigénio, redução da massa gorda, melhoria da capacidade oxidativa muscular e performance desportiva.


Concluindo, qualquer pessoa pode fazer um H.I.I.T.? 

Obviamente é necessário ter em consideração limitações físicas de cada indivíduo, mas a intensidade será o maior fator limitador. Se pensarmos em H.I.I.T com 1-2 minutos (ou menos) de atividade de alta intensidade nem todos estão aptos ou devem efetuar este tipo de treino. O que se recomenda para aproveitar os benefícios do H.I.I.T é, mantendo a dinâmica deste tipo de treino, diminuir ligeiramente a intensidade de treino (diminuindo tempos de exercícios e/ou aumentando tempos de pausa).

Recomenda-se a realização de uma prova de esforço antes de iniciar qualquer programa de treino e o uso de um medidor da frequência cardíaca para colocar a sua intensidade de treino no patamar certo para o seu objetivo.

segunda-feira, 1 de junho de 2015

DICA 2 - Decore o seu prato

Quando cheiramos o aroma da comida, regalamos os olhos ao vê-la ou até quando pensamos nela, o nosso cérebro entra em ação, enviando uma mensagem às glândulas salivares para que segreguem saliva, que contém uma enzima digestiva. Portanto, prepare refeições deliciosas e atraentes, de modo a favorecer a a sua digestão.

Um lanche como este, em forma de pré-treino, torna-se muito atraente, delicioso e, principalmente, nutritivo
Sendo ingerido 1.30 - 2 horas antes do treino, garante o fornecimento de hidratos de carbono, proteínas, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais necessários para suportar um treino de intensidade moderada-alta. 

INGREDIENTES:
  • Maça
  • Laranja
  • Cerejas
  • Aveia
  • Centeio
  • Sementes sésamo, girassol, chia, linhaça, abóbora
  • Bagas de gogi
  • Amêndoas
  • Avelãs
  • Uvas passas


COMPROVE VOCÊ MESMO E TREINE CHEIO DE FORÇA E VONTADE!