DICA 1 - Diz não à água nas refeições

O novo espaço das "dicas" tem como objetivo disponibilizar ao leitor simples e úteis dicas, que apesar de tão fáceis de pôr em prática, podem mudar para sempre a sua vida. Além disso trará criatividade e dinamismo ao Cora(são) com Nutrição, aproveitem! 

DICA 1 - LUBRIFIQUE, NÃO INUNDE

O estômago precisa de ser lubrificado, não inundado. Se beber líquidos às refeições, irá inundar as enzimas e apenas terá lugar uma digestão parcial. Portanto, beba líquidos, sumos, ou de preferência água, 30 minutos antes ou depois das refeições e não durante as refeições.

Para além da dica alimentar ainda vos deixo outra em forma de exercícios, o verão está aí à porta, aprimorem os resultados!

JUMPING JACKS - exercício físico que alonga e aquece os músculos dos membros superiores e inferiores, exigindo uma certa coordenação motora entre eles. Muito utilizado como exercício de aquecimento, antes de fazer outra atividade física.

Muita força e toca a praticar!

Será que é mesmo uma pessoa ‘fit’?

Numa altura em que o exercício físico e a alimentação saudável dominam o quotidiano de cada vez mais pessoas, surgem termos e expressões que enchem as redes sociais e que são usadas como forma de descrição pessoal de quem acredita ser uma pessoa ‘fit’.

Mas afinal o que é isso de ser fit (diminutivo de fitness)?

Ser fit é ser adepto do exercício físico, do bem-estar pessoal e da alimentação saudável.

Mas será que as pessoas que se descrevem como ‘fit’ são-no de verdade?

O personal trainer e autor do livro ‘Mind Your Body: 4 Weeks to a Leaner, Healthier Life’, Joel Harper, ajuda a responder a esta questão com as dez regras que as pessoas (verdadeiramente) fit seguem à risca mas de forma já automática e sem pensar muito no assunto.

Assim sendo, as pessoas verdadeiramente fit:

1. Eliminam as energias e pensamentos negativos e arranjam sempre uma alternativa positiva para as mais variadas situações, em especial para aquelas que impedem que treinem ou que sigam a sua rotina.

2. Maximizam a própria motivação e definem objetivos. Sem motivação não há forma de seguir uma dieta, um plano de treino ou ter uma mente sã. Para Harper, a motivação está nas pequenas coisas, nos exemplos que nos rodeiam ou em meras conversas honestas.

3. Criam um culto de compromisso próprio, uma forma de evitar falhas ou escapes ao estilo de vida que adotaram. E isto não se aplica apenas à alimentação e ao exercício físico, o compromisso estende-se ao trabalho, às relações e a pequenos hábitos, como a leitura, a música ou o cinema.

4. Definem metas e detalham objetivos diários. Planear o dia-a-dia e criar uma agenda de tarefas é meio caminho andado para não deitar por terra todo o esforço feito e para não escapar aos treinos ou às reuniões familiares, por exemplo.

5. Idealizam os resultados finais e usam essas imagens mentais como meta… seja no que for, trabalho, corpo, família, férias, voluntariado, etc.

6. Planeiam as refeições diárias (e até semanais) e fazem da cozinha saudável algo divertido, fácil e económico.

7. Não traçam desvios à meta que planearam. Aqui, Harper explica que as pessoas verdadeiramente fit não deixam que os deslizes no exercício ou na alimentação sejam premeditados. Quanto mais espontâneos, melhores e com menos sentimentos de culpa.

8. Tentam aliar os seus hábitos aos dos seus amigos e familiares mais próximos. Isto é, não rejeitam convites para jantares ou almoços em restaurante, mas tentam sempre optar pelas opções mais saudáveis, assim como adaptam as suas refeições às dos amigos e familiares quando organizam algum encontro em sua casa.

9. Pensam e fazem com que aconteça. “Se acredita que pode ficar em forma, então vai fazer tudo o que estiver ao seu alcance para conseguir”, diz Harper.

10. Mimam-se e recompensam-se pelo esforço e dedicação. As pessoas fit não só estabelecem metas, como também definem recompensas para quando as alcançam. No caso das mulheres, é muito habitual mimarem-se em spas e ‘escapadinhas’ de fim de semana quando completam com sucesso determinadas funções que tinham estabelecido.

Publicado em Notícias ao Minuto

O açúcar é tóxico

Segundo a pesquisa da Universidade de Emory (EUA) publicada na revista Circulation , o consumo elevado de açúcar adicionado (qualquer adoçante calórico que se acrescenta a alimentos ou bebidas durante a sua produção ou pelo próprio consumidor) na adolescência pode elevar o risco de, a longo prazo, sofrer de uma doença cardíaca. Esta pesquisa mostrou ainda que os adolescentes com sobrepeso ou obesidade que consomem em abundância açúcar adicionado têm maiores sinais de resistência à insulina, uma situação metabólica que costuma preceder ao diabetes, para além de colesterol LDL (mau) e triglicerídeos elevados.

O excesso de açúcar não só desenvolve a obesidade, mas também tem parte de responsabilidade na diabetes, na pressão arterial elevada, nas doenças coronárias e nos ataques cardíacos, de acordo com relatório publicado na revista Circulation. 

"Por vezes, o açúcar encontra-se nos alimentos mais surpreendentes e que aparentemente não o contêm", explicou Adoración Rodríguez García, especialista em gastronomia e nutrição e diretora de conteúdos do portal especializado Nutriguía, em referência ao chamado "açúcar oculto".

"Por exemplo, é pouco conhecido que, os molhos de churrasco e o ketchup, possam ser mais doces que um gelado, sendo que cada colher de um destes condimentos contém o equivalente a pelo menos uma colher de chá de açúcar", prosseguiu Adoración.

Ao consumir estes e outros produtos similares com açúcar oculto estaremos a ingerir dezenas de calorias extras na nossa dieta diária de forma despercebida", segundo a especialista. "E isso ao levar em conta só o açúcar adicionado, sem considerar outros alimentos como os sumos de frutas exprimidos, que possuem açúcar de forma natural. Se lhes acrescentar açúcar refinado ou adoçar com frutose, mel ou açúcar mascavo, muitos produtos escondem uma boa quantidade de calorias vazias", acrescentou a especialista da Nutriguía.

Esta especialista em nutrição aconselha a uma leitura atenta dos rótulos dos produtos, inclusive daqueles alimentos que não são doces, de modo a comprovar o seu conteúdo em açúcar, tendo em linha de conta que "as palavras terminadas em 'ose' indicam a presença de açúcares, mas que estão presentes com outros nomes em inúmeras substâncias para adoçar". Além de que qualquer produto etiquetado como "xarope" na lista de ingredientes provavelmente tenha açúcar adicionado.

De acordo com um relatório da American Heart Association, recomenda que os homens devem consumir, no máximo, 150 Kcal de calorias de açúcar adicionado por dia e as mulheres apenas 100 Kcal, o que representa uma lata de refrigerante.  

"Não se trata de desenvolver uma fobia ao açúcar nem eliminá-lo da nossa alimentação, porque ele não é um monstro nutricional, mas consumi-lo com moderação", finalizou a especialista.

O vídeo seguinte apresenta uma pequena reportagem do programa 60 minutos sobre a toxicidade do açúcar, apoiando-se em estudos que revelam que o alto consumo de açúcar é responsável por inúmeras doenças, incluindo o cancro. Aqui, compare-se ainda o açúcar à cocaína que além de viciar, exige-se cada vez doses mais elevadas.

Estratégias de restrição calórica

O objetivo principal de qualquer programa de redução de peso é diminuir a quantidade de gordura corporal e manter o tecido magro (muscular). Contudo, muitas vezes isso não se verifica e resultam em grandes perdas de água, de eletrólitos, na redução da taxa metabólica basal e de tecido magro. Sabe-se que a prática de exercício físico combinada com uma restrição calórica adequada é capaz de contrabalançar esta resposta.

Com base nas evidências científicas disponíveis a respeito dos efeitos da perda de peso sobre o estado de saúde, os processos fisiológicos envolvidos e os parâmetros da composição corporal, o American College of Sports Medicine estabelece as seguintes afirmações e recomendações para programas de redução de peso:

1. O jejum prolongado e as dietas que impõem restrições importantes de ingestão calórica são indesejáveis para a saúde do indivíduo 

2. O jejum e as dietas que restringem de forma importante a ingestão calórica provocam perda de grandes quantidades de água, eletrólitos, minerais, reservas de glicogénio e tecido magro

3. O exercício dinâmico de grandes grupos musculares ajuda na manutenção do tecido magro, promove a redução de massa gorda e beneficia a densidade óssea

4. A estratégia recomendada para redução de peso envolve uma dieta nutricionalmente correta que provoca uma restrição calórica leve, associada a um programa de exercícios de endurance, junto com uma modificação comportamental envolvendo hábitos alimentares. A taxa de redução de peso não deve ultrapassar 1kg por semana

5. Para manter um controlo adequado da percentagem de gordura corporal é necessário um compromisso para toda a vida, incluindo hábitos alimentares saudáveis e a prática de exercício físico regular

Com isto pretende-se uma adequada e eficaz redução calórica, o que implica alterar hábitos comportamentais, entre os quais:

• Reduzir a gordura na alimentação
• Reduzir a densidade calórica das refeições
• Reduzir a quantidade das porções habituais
• Aumentar o consumo de fontes de proteína, sobretudo vegetal

A redução de gordura na alimentação é uma das melhores estratégias para a reduzir o número de calorias, visto que a gordura é o nutriente mais denso energeticamente por isso o que terá maior impacto relativo no consumo de energia, se reduzido da dieta.

Existem inúmeras opções para limitar o consumo de gordura alimentar, através de estratégias relativamente fáceis de implantar, tais como:

• Escolher laticínios (leite, manteiga, queijo, iogurte) mais magros
• Aumentar o consumo de peixe (especialmente espécies mais magras) e reduzir o consumo de carne (eliminar destas toda a gordura visível)
• Preferir aves (frango e peru) e animais de caça a outras fontes de carne
• Acrescentar pouca gordura aos cozinhados quentes e a saladas aumentar o seu sabor com mais especiarias e condimentos pouco calóricos (por exemplo, vinagres)
• Limitar alimentos com muita gordura como produtos de charcutaria, fritos, produtos de pastelaria, produtos à base de chocolate, gelados e oleaginosas

Deve-se ter em atenção que alguns produtos com gordura reduzida (por exemplo, iogurtes, gelados) têm em sua substituição uma elevada quantidade de açúcar. Em certos casos, isto não representa uma redução nas calorias totais por porção e quase sempre esta substituição faz aumentar o impacto glicémico do produto, o que não é desejável para a saúde nem para o controlo do peso, como se demonstrou já neste blogue.

Para além da gordura, a redução das quantidades de comida num prato ou numa refeição será também uma das estratégias práticas com maior probabilidade de sucesso. Sugestões para reduzir as porções habituais incluem:

• Escolher meias-doses em restaurantes 
• Evitar bufetes com comida a peso
• Comer parte da refeição ou snack (por exemplo, sanduíche) e embrulhar a outra parte para comer mais tarde
• Não comer diretamente dos recipientes ou embalagens mas colocar no prato a porção desejada
• Utilizar pratos mais pequenos à refeição
• Não levar para a mesa travessas com comida para servir mas apenas pratos individuais, previamente preparados
• Comer lentamente cada porção para aumentar o tempo da refeição (com uma porção inferior) sem reduzir o grau de satisfação.