Dilema dos Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono sempre foram vistos como os nutrientes de alta densidade calórica, necessários para a recuperação de energia na antiguidade do homem. Hoje em dia, sabe-se que estes não são a única fonte de macronutrientes capazes de fornecer energia, porém continua ainda como a fonte primária. Mas "mudam-se os tempo e mudam-se os hábitos", hoje o consumo e o gasto, cada vez mais, não são equilibrados e, por consequência, as pessoas engordam mais facilmente, intitulando esta rica fonte energética como a grande "vilã" da história. 

As dietas com a restrição de hidratos de carbono são cada vez mais abordadas e a dúvida persiste: Será que o sucesso para a perda de peso passa pela exclusão completa de hidratos de carbono da alimentação?

A resposta a esta questão suscita muitas dúvidas, todavia através da leitura de documentos e artigos relacionados com o tema afirmo que NÃO. Dietas com baixo consumo de hidratos de carbono não devem ser confundidas com dietas sem hidratos de carbono. A restrição completa de hidratos de carbono da alimentação acarreta variados efeitos negativos ao organismo, entre os quais:

• Aumento do catabolismo (destruição) muscular, sobretudo pelo aumento do cortisol
• Dificuldade na recuperação muscular e na síntese de glicogénio
• Dificuldade na absorção de peptídeos como a creatina
• Dificuldade na manutenção hídrica do corpo
• Dificuldade na produção de hormonas como a serotonina (essenciais no humor)
• Aumento da acidez sanguínea
• Relativa diminuição na síntese proteica

Todos estes motivos são mais que razões para evitar a restrição completa de hidratos de carbono.

É certo que a ingestão de hidratos de carbono em excesso se converte em gordura: é um facto, mas isso verifica-se com qualquer outro macronutriente, tudo o que é em excesso é eliminado como toxina ou é transformado em gorduras pelo organismo.

Os hidratos de carbono são associados diretamente ao aumento de peso, pelo facto de serem mais facilmente metabolizados pelo corpo e rapidamente utilizados ou transformados como reservas.

É importante entender que o corpo humano é todo um equilíbrio vivo e que ao retirar toda a fonte direta de energia prejudica o seu funcionamento, dificultando a utilização de gorduras para a gliconeogénese (produção de glicose) e causando, a longo prazo, a diminuição da taxa metabólica, isto é, o organismo começa a gastar menos calorias para a realização das mesmas atividades.

Então, retirar os hidratos de carbono da dieta não é a chave do emagrecimento, uma vez que ao compensar-se o organismo com outros macronutrientes, o saldo energético continuará o mesmo ou, em muitos casos, até maior. O ideal é combinar os três macronutrientes essenciais, nomeadamente os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras, para que o corpo esteja em condições saudáveis e continue o processo de queima de gordura de maneira eficaz.

Basicamente a chave do sucesso encontra-se na junção de... 

EQUILÍBRIO, VARIEDADE e DESPORTO.

"O líquido milagroso que ajudou Rafael Nadal a recuperar"

Quem não se lembra do encontro de Rafael Nadal na segunda ronda do Open da Austrália no passado mês de janeiro? Dificilmente terá sido esquecido, de tão dramático e emocionante que foi, mas não custa relembrar, até porque temos novas, pertinentes e impressionantes informações para revelar sobre esse embate frente a Tim Smyczek, que se prolongou por cinco sets e mais de quatro horas de jogo.

Pois bem, com o duelo a desenrolar-se sob altas temperaturas e elevados níveis de humidade, o maiorquino sofreu uma desidratação grave, sofrendo tonturas e cólicas, tendo chegado a vomitar durante o terceiro set. Nadal transpirou excessivamente, perdendo uma grande quantidade de água e de nutrientes do seu corpo.

Às tantas, vê-se Toni Nadal a dar a um dos apanha-bolas uma pequena embalagem com um líquido que o número dois mundial logo tratou de ingerir. Sabe-se agora que o elixir que ajudou o número dois a permanecer na Austrália durante mais alguns dias se tratava de… água do mar. Precisamente, água do mar.

Conforme avança o jornal a Marca na sua edição de hoje, e o site Punto de Break faz questão de destacar, “trata-se de um produto dos Laboratórios Quinton, em Alicant [no sul de Espanha]. Esta empresa microfiltra a água do mar a frio e purifica-a, conservando os 78 sais minerais de que o corpo necessita”.

De acordo com uma série de estudos levados a cabo pelos peritos da Universidade de Alicante e os departamentos de prevenção e tratamento de lesões do desportista da Universidade Católica de Murcia, a ingestão do produto “combate de forma imediata a hiponatremia hipotónica nos desportistas”. 

“Além disso, a sua ingestão regular melhora a recuperação e aumenta o desempenho físico, permite o aumento da carga e o tempo de trabalho, melhora o estado de concentração, assim como a reidratação intracelular”, segundo o site espanhol.

Notícia retirada de:

http://bolamarela.pt/o-liquido-milagroso-que-ajuda-rafael-nadal-a-recuperar/

A importância da hidratação

A água constitui 40 a 70 % da massa corporal, dependendo de idade, sexo e composição corporal e representa aproximadamente 65 a 75% do peso do músculo e cerca de 10% da massa de gordura (Mcardle, Katch & Katch, 2008, p.75). 

A água é indispensável para o bom funcionamento orgânico, responsável pelo transporte de nutrientes, como aminoácidos, glicose e vitaminas, sendo o meio em que todas as reações químicas ocorrem. Dentre as funções que a água desempenha no ser humano, tem sido enfatizada a sua importância para a manutenção da temperatura central (interna) durante a prática desportiva (Gowdak et al., 2010, p.663). A necessidade diária de água varia individualmente, sendo influenciada por uma série de fatores, nomeadamente as condições ambientais e as características da atividade física, como duração da sessão, intensidade do exercício e equipamento utilizado, que interferem nos mecanismos de termorregulação (Carvalho & Mara. 2010).

Durante o exercício físico cerca de 70% da energia produzida pelo organismo é dissipada na forma de calor, e apenas 30% desta energia é utilizada na contração muscular. Para o correto funcionamento do organismo essa energia tem que ser dissipada, pois caso isso não se sucedesse a temperatura corporal aumentaria 1ºC a cada cinco minutos, levando a um sobreaquecimento do corpo e possível colapso. (Lancha Júnior, 2004, p.96).

Durante o exercício físico há um aumento do fluxo sanguíneo através das repetidas contrações musculares, não só para aumentar as trocas gasosas (saída de CO2 e entrada de 02), bem como atuar no fluxo cutâneo para o arrefecimento do sangue e fornecer água às glândulas sudoríparas.

Segundo Guyton (1997, p. 239), o exercício físico aumenta a perda de água de duas maneiras:

• Aumenta a frequência da ventilação pulmonar, pelo que promove maior perda de água pelo aparelho respiratório. 
• Aumenta o calor corporal e, por conseguinte, maior probabilidade de sudorese excessiva.

Quando não há reposição da água perdida no suor através da ingestão de líquidos, a desidratação ocorre, estimulando a secreção de hormonas que atuam como "conservadoras de água", de forma a reduzir a quantidade perdida na urina e fazer a pessoa sentir sede (Ashcroft, 2001, p. 137).

O impacto térmico ocorre quando os mecanismos de termoregulação não conseguem enfrentar os processos concorrentes de perda de calor externo e calor metabolicamente produzido. Quando isto ocorre, a temperatura central do corpo aumenta descontroladamente, verificando-se cãibras por calor e desidratação induzida pelo calor, até a exaustão térmica e insolação (Raven, 2002, p.105).

O reconhecimento dos sinais e sintomas da desidratação é fundamental. Quando leve a moderada, o indivíduo manifesta fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria (pouca urina) e aumento da concentração urinária. Quando grave, ocorre dificuldade em engolir, perda de equilíbrio, pele seca, visão fosca, espasmos musculares (Carvalho, 2009).

Por outro lado, a transpiração excessiva decorrente de exercício acarreta perda de água corporal e de sais minerais, devendo ser repostas durante e após o exercício, sendo, na maioria dos casos, desnecessária suplementação mineral (Sampaio & Velozo, 2001, p. 32).

Como recomendações procurei apresentar informações oficiais e de acordo com o American College of Sports Medicine (1999) sobre exercício e reposição líquida, algumas condutas devem ser observadas, entre as quais recomenda-se que os indivíduos consumam uma dieta nutricionalmente balanceada e bebam líquidos de forma adequada durante o período de 24 horas antes de um evento, principalmente durante o período que inclui a refeição antes do exercício, de modo a promover uma hidratação adequada antes de um exercício ou competição. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500ml de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso. Em exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos numa taxa suficiente para repor toda a água perdida através do suor (isto é, perda de peso corporal), ou consumir a maior quantidade tolerada.

Porque comer de 3 em 3 horas?

A manutenção e a perda de peso depende daquilo que comemos, bem como quando o fazemos. A ingestão de pequenas e corretas refeições, adequadas em calorias e nutrientes, é uma ótima estratégia para esse efeito.

A razão pela qual defendo que se deve consumir pequenas refeições ao longo do dia, prende-se com o facto de:

• Acelerar o metabolismo

Metabolismo é a quantidade de calorias que o organismo é capaz de queimar por dia. Se o metabolismo for baixo, o organismo queima poucas calorias, se for alto queima muitas. Então, ao fazer pequenas e várias refeições ao longo do dia, o organismo terá de gastar energia para o digerir. Por isso ao comer já se gasta calorias.

• Evitar ataques de fome

Ao ficar muitas horas sem comer, além da fome, geralmente, "come-se tudo o que aparece à frente", acabando por comer doces e comidas com muita gordura.

• Manter os níveis de energia altos

No caso das pessoas que ficam muitas horas sem comer verifica-se, ao longo do dia, a sensação de cansaço e moleza, uma vez que o organismo fica privado de energia durante muito tempo. Por isso é fundamental repor os níveis de energia constantemente para que nos sintamos ativos durante o dia.

• Evitar o desgaste muscular

O organismo necessita de receber aminoácidos (proteínas) provenientes da alimentação ou dos nossos músculos. Quando se come de 3 em 3 horas, o organismo está constantemente a receber nutrientes para o músculo, mantendo a massa muscular. Ao ficar muito tempo sem comer, os músculos ficam privados de receber aminoácidos essenciais, então capta-os aos músculos, entrando, assim, em estado catabólico, isto é, de destruição muscular. As consequências disso são uma flacidez corporal e um baixo metabolismo.

• Diminuir o armazenamento de gorduras

Comer de 3 em 3 horas evita que o organismo desencadeie o mecanismo de sobrevivência. Quando se fica muitas horas sem comer, a tendência é para comer mais do que aquilo que se necessita, então o organismo armazena parte dessa comida sobre a forma de gordura para quando mais tarde precisar.

• Melhorar a utilização dos nutrientes por parte do organismo

Alimentando pouco e amiúde o corpo provoca um fluxo constante de nutrientes, fazendo com que o organismo utilize toda a comida como energia durante todo o dia.

Fazer refeições de 2 em 2 horas não está incorrecto. Se por qualquer razão passado 2 horas já houver fome, então coma, o importante é que não haja fome. Às vezes também devido aos horários tem mesmo que se comer com distância de 2 horas da refeição anterior, para evitar ficar mais que 3 horas sem comer. Não é obrigatório ficar preso às 3 horas entre refeições, o importante é não ficar mais que 3 horas sem comer.

Adaptar a dieta ao horário do treino

Como deve ser o prato de quem treina de manhã, à tarde ou à noite?

Com a pressa de querer obter resultados, muitas vezes, a dieta não é corretamente efetuada e os objetivos da perda de gordura e tonificação muscular não são atingidos.

O corpo pede nutrientes específicos e em quantidades certas, tanto antes quanto depois do treino, por essa razão treinar com o estômago cheio demais ou com falta de hidratos de carbono e proteínas, por exemplo, pode prejudicar o desempenho e a própria recuperação do organismo, influenciando os resultados desejados. 

Assim, é de especial importância ajustar o cardápio e de acordo com o período do dia escolhido para a atividade física.

Treino de manhã (ao acordar)

Quem prefere treinar logo ao acordar aconselha-se que tenha o pequeno-almoço reforçado após o treino. Antes do exercício, alimentos ricos em hidratos de carbono simples são mais eficazes, uma vez que são absorvidos rapidamente para a circulação sanguínea e fornecem energia rapidamente, poupando as reservas de proteína que alimenta os músculos.

Deve evitar-se o consumo de opções ricas em açúcar e de alto índice glicémico, como mel e doces, visto que esses alimentos podem gerar um aumento rápido da glicose no sangue e, como consequência, uma possível hipogicemia ou sensação de fraqueza durante o treino.

Treino no meio da manhã

Neste caso o pequeno-almoço reforçado deve ser tomado três horas antes do treino, dele podem fazer parte as fibras, tais como pães ou cereais integrais. A faltar sensivelmente meia hora para o exercício, deve ser efetuado um lanche mais leve, agora sem opções integrais (fibra), uma vez que o alimento integral é digerido lentamente, ou seja, não promove o esvaziamento gástrico, o que pode causar desconforto durante o treino. Além de que, as fibras reduzem a absorção, diminuindo o rápido fornecimento de energia para o músculo.

Treino na hora do almoço

É recomendado deixar o almoço para depois do treino, já que é uma refeição que apresenta uma grande variedade de alimentos e pode sobrecarregar o estômago durante o exercício. Assim, antes deve ser efetuado um "petisco" de alimentos com baixo índice glicémico para manter os níveis de glicose no sangue durante o treino, por exemplo frutas como ameixa, pêra, maça, oleaginosas e passas são algumas opções recomendadas.

Quem preferir treinar após o almoço deve esperar entre uma a duas horas, dependendo do tipo de comida que foi consumida, pois quanto mais gordura ou difícil de digerir, maior o tempo de repouso.

Treino no final da tarde

Como já referido, não é recomendável ingerir alimentos ricos em fibra, já que possuem um índice glicémico menor, ou seja, demoram a fornecer energia necessária para o treino. Por isso, antes do exercício deve consumir-se hidratos de carbono simples, tais como castanhas, sumos de fruta natural, ameixas secas, entre outros. É de evitar leite e seus derivados, pois são alimentos de difícil digestão e podem provocar desconfortos gástricos durante o treino.

Treino à noite

A lógica é a mesma de quem treina à hora do almoço, uma refeição pesada antes do treino pode sobrecarregar demais o organismo e prejudicar o desempenho. 

Se o treino é leve, o ideal é consumir fruta como maça, pêra, pêssego ou laranja, alimentos ricos em açúcares simples que preservam as reservas de energia do músculo.

Se o treino é mais longo, o melhor será aumentar o consumo de energia e incluir mais uma sandes de queijo e peito de peru, por exemplo.

Cuidados durante o treino

Além de muita hidratação, quer antes, durante e após o treino, aconselha-se a que a reposição de hidratos de carbono seja após uma hora de treino. A proporção é de 30 a 60 gramas por hora, dependendo de cada organismo, para evitar a fadiga e o cansaço, já que as reservas nos músculos (glicogénio) e a glicose do sangue começam a ficar muito escassas. Barra de cereais, suplementos à base de maltodextrina, hidratos de carbono dissolvidos em água (gel) ou bananas são opções práticas que podem ser consumidas durante o treino. 

Depois do treino...

Independentemente do período do dia escolhido, é fundamental reforçar a alimentação após o treino. Os melhores alimentos são ricos em hidratos de carbono complexos e proteínas, como peixe, carne, ovos, queijo e pão, arroz ou massas integrais. Antioxidantes também são importantes, pois bloqueiam a ação dos radicais livres formados durante o exercício, estes são encontrados no azeite, nas castanhas, nas frutas, nas verduras e nos legumes.

A ingestão de alimentos deve ser feita entre trinta minutos a duas horas após o término do treino. É importante respeitar estes horários para garantir uma boa recuperação do organismo, evitando o catabolismo, ou seja, o uso de proteínas do músculo para gerar energia. 

A importância do Índice Glicémico

O índice glicémico (IG) é um indicador da velocidade com que o açúcar presente num alimento alcança a corrente sanguínea. Conhecer este conceito é importante para o controlo da glicemia do sangue, especialmente no caso dos diabéticos, mas também para quem se preocupa com a alimentação e prática desportiva.

Os alimentos estão divididos em três categorias de IG:

• Baixo, quando é menor ou igual a 55;
• Médio, quando se encontra entre 56 e 69;
• Alto, quando é maior ou igual a 70.

Aquando a ingestão de hidratos de carbono, como cereais, massa, arroz, batata, frutas, laticínios e legumes, verifica-se uma absorção dos açúcares na corrente sanguínea a diferentes velocidades, por exemplo, se o alimento é um hidrato de carbono complexo e for rico em fibras, a velocidade de absorção é mais lenta e, por isso, considera-se  que esse alimento apresenta um IG baixo. Estes, ao contrário dos que têm elevado IG, diminuem a fome, aumentam a saciedade e melhoram o controlo do peso. 

Os alimentos de alto IG são indicados para reposição rápida de energia, por exemplo, durante ou imediatamente após o treino, no sentido de evitar a hipoglicemia pós-treino.

É importante salientar a diferença entre IG e carga glicémica. O primeiro refere-se à velocidade com que os açúcares atingem o sangue, o segundo relaciona o IG com a forma e a quantidade que o alimento é ingerido.

É, de igual forma, importante ser sabedor do conceito de carga glicémica, na medida em que um alimento de alto IG consumido em pequenas quantidades pode gerar o mesmo efeito na glicemia sanguínea que um alimento de baixo IG consumido em quantidades maiores.

Em termos gerais o objetivo será consumir alimentos com o menos IG, mas que também sejam pobres em gordura e aditivos alimentares. De seguida constam duas imagens nas quais serão percetíveis os IG dos principais alimentos.

Tabela internacional IG

Quais os fatores que diminuem o IG?

• Alimentos ricos em hidratos de carbono com proteína e fibras;
• Fruta pouco madura;
• Alimentos ricos em fibra e proteína;
• Alimentos inteiros e crus.
• 
  

Quais os fatores que aumentam o IG?

• Conjugação de vários hidratos de carbono e/ou açúcares;
• Tipo e tempo de confeção (especialmente na mora da cozedura do alimento)
• Processos mecânicos (triturar, passar, sumo, papa)
• Ingerir muitos líquidos com alimentos ricos em hidratos de carbono;
• Misturar muitos alimentos, mesmo que vegetais (cenoura e abóbora).

Atenção que nem todos os alimentos com baixo IG são saudáveis, pois podem até ser ricos em gordura, por isso é importante ler convenientemente as informações nutricionais de cada alimento. É essencial que se conjugue corretamente os alimentos para estes serem lentamente absorvidos e, assim, estimular o controlo da glicemia e mesmo a perda de peso, até mesmo antes, durante ou após um treino, uma vez que a escolha do alimento certo influenciará substancialmente o rendimento do atleta.

Nutrição vs Desporto

No desporto, a alimentação e a nutrição têm vindo a ser alvo de maior enfoque, uma vez que são fundamentais para a saúde, em geral, e para o desempenho desportivo, em particular. 

A prática desportiva implica alterações das necessidades nutricionais dos desportistas e uma boa alimentação vai proporcionar ao atleta a expressão máxima do seu potencial. 

Assim, é necessário que todos os profissionais da área do desporto possam adquirir ou aprofundar conhecimentos sobre temas relacionados com a alimentação e a nutrição.

Tanto para o ganho de massa corporal magra, eliminação de gordura, fortalecimento muscular ou manutenção, para além do treino, a alimentação é de extrema importância para qualquer um desses objetivos, pois sem ela, os resultados geralmente não vêm.

Quando o objetivo é o emagrecimento, a dieta deve ter um valor calórico reduzido, porém deve continuar rica em proteínas e hidratos de carbono complexos de absorção lenta (cereais integrais e derivados, vegetais e leguminosas), pois a redução acentuada de fontes de energia fará com que o sustento do corpo sejam os músculos, levando à redução dos índices de força.

A alimentação deve ser programada para ingerir pequenas quantidades de alimentos de 3 em 3 horas e evitar fast-foods, massas gordurosas, refrigerantes e doces. A título de exemplo, quem pratica musculação para emagrecer, deve investir nas frutas, legumes e verduras, carnes magras, laticínios desnatados e cereais integrais.

Quando o objetivo é o ganho de massa muscular, a disciplina deverá ser a mesma e a quantidade de calorias maior do que se gasta senão não há ganhos. Mas, não é porque o indivíduo quer ganhar massa muscular que pode comer tudo o que quiser, afinal, se ele fizer isso poderá até aumentar o peso total e ganhar muita gordura corporal, o que não é o que se pretende. Então, as diferenças estão na quantidade de alimentos e na divisão dos nutrientes. Por exemplo, neste caso aconselha-se o consumo de mais gorduras boas, nomeadamente frutos secos, azeite, peixes gordos (salmão, sardinha) e mais hidratos de carbono complexos (pães, cereais, massa e arroz integrais).

Quando se deseja o fortalecimento muscular ou a manutenção do peso, aplicam-se as regras de reeducação alimentar e alimentação saudável. Uma dieta saudável é baseada na pirâmide alimentar: variedade no consumo dos grupos alimentares, dieta colorida, diminuição dos grupos de gorduras e açúcares, etc.

Então, uma alimentação adequada ao tipo de treino fará uma grande diferença, pois ajudará a alcançar os objetivos de uma forma mais proeminente e, consequentemente, trará mais motivação para continuar com este estilo de vida.

O Culto do Corpo

O corpo desempenha um papel importante como fator de integração social e cultural. A importância dada à imagem, aparência, corpo, beleza e estética é visível nos dias atuais. Deste modo, é de ressalvar o comportamento alimentar, nomeadamente a escolha dos alimentos, que é determinante no controlo das atividades orgânicas, na auto disciplina e na construção da auto identidade, na medida que interliga os hábitos à aparência visível.